حمية “البحر المتوسط” تحصل على الميدالية الذهبية لأفضل نظام غذائي

191
حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية

حصلت حمية البحر المتوسط على الميدالية الذهبية لأفضل نظام غذائي لعام 2021 للعام الرابع على التوالي وذلك بحسب للتصنيفات التي أعلنتها شبكة US News & World Report  وحصل على الميدالية الفضية كل من نظام داش 

(DASH) الغذائي، وهو يعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، والنظام الغذائي شبه النباتي (Flexitarian)، الذي يشجع على أن تكون نباتياً في أغلب الأوقات، ولكنه مرن بدرجة كافية للسماح بتناول البرغر بين الحين والآخر.

وفق تقرير لشبكة CNN الأمريكية، الثلاثاء 5 يناير، فإن الأمر المشترك بين كل هذه الحميات هو أنها تشدد جميعها على تقليل الأطعمة المصنعة أو التخلص منها تماماً، والتركيز على الوجبات المليئة بالفواكه والخضراوات والفول والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

معايير التصنيف 

جاء نظاما دوكان (Dukin) وكيتو (Keto)، اللذان يشددان على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات، في المرتبة الأخيرة وقبل الأخيرة في ترتيب النظام الغذائي.

وعادة ما يصنف الخبراء هذه الأنظمة الغذائية بشكل سيئ لأنها شديدة التقييد، ويصعب اتباعها، وتزيل مجموعات غذائية كاملة من نظام التغذية، وهو ما لا توصي به الإرشادات الغذائية.

للحكم على الأنظمة الغذائية، استعرضت لجنة من الخبراء في أمراض القلب والسكري والتغذية والنظام الغذائي وعلم نفس الغذاء والسمنة الأبحاث المتعلقة بهذه النظم الغذائية من المجلات الطبية والتقارير الحكومية والموارد الأخرى.

في هذا السياق، قالت أنجيلا هاوبت، مديرة تحرير قسم الصحة في US News & World Report: “إن اللجنة المختصة تصنف كل نظام غذائي على عدد من المعايير المختلفة: وهي مدى سهولة اتباعه، ومدى احتمالية أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل، ومدى صحته وسلامته، ومدى فاعليته في الوقاية من الحالات المزمنة أو إدارتها مثل مرض السكري وأمراض القلب”.

تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط بوجبات بسيطة قائمة على النباتات، وهي تركز في الأغلب على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور، مع القليل من المكسرات والتركيز الشديد على زيت الزيتون البكر الممتاز. إذ تودع السكر والدقيق إلا في حالات نادرة. ونادراً ما تستخدم الدهون بخلاف زيت الزيتون، مثل الزبدة.

ويمكن أن تظهر اللحوم في هذه الوجبات بشكل نادر، وعادة ما تكون فقط لإضافة بعض المذاق. وبدلاً من ذلك، قد تشمل الوجبات البيض ومنتجات الألبان والدواجن، ولكن بكميات أصغر بكثير من النظام الغذائي الغربي التقليدي. مع ذلك، تعد الأسماك عنصراً أساسياً.

أفضل نظام غذائي شامل لفقدان الوزن

بالنسبة لهذه الفئة، نظرت لجنة الخبراء في نجاح فقدان الوزن على المديين القصير والطويل للنظام الغذائي. وأتى نظام WW ​​(Weight Watchers) في المرتبة الأولى بالتساوي مع النظام شبه النباتي (Flexitarian).

أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة

فئة فقدان الوزن السريع مخصصة للشخص الذي يحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات لمناسبة خاصة، وفيها يطبق النظام الغذائي على الوجبات لمدة شهرين فقط. وليس من المفترض أن يوصى به نظاماً غذائياً طويل الأجل أو نمط حياة، وفقاً لتقرير US News & World Report.

احتل HMR، أو برنامج موارد إدارة الصحة، المركز الأول، مع احتلال WW ونظام أتكنز

(Atkins) الغذائي المرتبة الثانية.

5 حلويات لذيذة تسمح لك حمية البحر المتوسط بتناولها، وهذي هي طريقة إعدادها

إذا كنت من محبي الحلويات فلا بد أنه يشق عليك اتباع الحميات الغذائية التي تحرمك منها، لكن حميات معينة مثل حمية البحر المتوسط على سبيل المثال، تتيح لك تناول حلوياتك المفضلة بكميات أقل من السكريات والحبوب المكررة، كل ما يتوجب عليك فعله هو تعلُّم بعض الوصفات الصحية التي تلائم حميتك الغذائية من جهة، وتتيح لك التمتع بمأكولاتك المفضلة من جهة أخرى:

وصفات حلويات متاحة في حمية البحر المتوسط

إليك 5 وصفات لحلويات لذيذة تتيح لك حمية البحر المتوسط تناولها، وفقاً لما ورد في موقع Mind Body Green.

1-   كيكة الجوز بالتوابل وزيت الزيتون

إلى جانب طعمها الشهي تتميزهذه الكيكة بخلوها من الدقيق الأبيض المكرر والسكر والمكونات الصناعية.

وقد أعدها للمرة الأولى طبيب أمراض القلب الحائز على دكتوراه في الطب ستيفن جوندري، وهي غنية بالدهون الصحية وتحتوي على سعرات حرارية قليلة.

ستحتاج إلى المكونات التالية:

⅓ كوب زيت زيتون بكر

كوبين من طحين اللوز

ملعقتين شاي من مسحوق الخبز

½ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة

½ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة

½ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون

½ ملعقة صغيرة من البهارات المطحونة

¼ ملعقة صغيرة من القرنفل المطحون

⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج

¼ ملعقة صغيرة ملح

بيضتين

⅓ كوب حليب جوز الهند

½ ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

½ ملعقة صغيرة من خلاصة اللوز

1 كوب من الجوز المحمص المفروم

كريمة مخفوقة بجوز الهند ، للتقديم

طريقة التحضير:

ادهن صينية الفرن بزيت الزيتون، وغطِّ الصينية بورق الزبدة.

في وعاء منفصل، اخفق طحين اللوز مع مسحوق الخبز، القرفة، جوزة الطيب، الزنجبيل، البهارات، القرنفل، الفلفل، والملح، ووعاء من الماء.

أضف البيض والزيت وحليب جوز الهند ومستخلصات الفانيليا واللوز، واخفق جيداً حتى تمتزج المكونات، ثم أضف الجوز.

اسكب العجينة في صينية الفرن وغطِّها بإحكام بورق الألومنيوم.

قم بوضع الصينية في الفرن لمدة 20 دقيقة، ثم أخرج الكيك واتركه يبرد قليلاً، ثم قدمه مع كريمة جوز الهند المخفوقة.

istock\ حلويات حمية البحر المتوسط
istock\ حلويات حمية البحر المتوسط

2- براونيز التمر الكثيفة 

تستمد هذه الوصفة قوامها وسُكرياتها الطبيعية من كوبٍ واحدٍ من التمر المطحون إضافة إلى قليلٍ من العسل، ويُوازن بين هذه النكهات الحُلوة بمسحوق الكاكاو.

ستحتاج إلى:

1 كوب تمر منزوع النوى

3/4 كوب ماء ساخن

3/4 كوب دقيق اللوز

1/2 كوب مسحوق كاكاو غير محلى

1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز

3 ملاعق كبيرة من العسل

ملعقتين صغيرتين من خلاصة الفانيليا

رشة ملح

طريقة التحضير:

سخن الفرن إلى 350 درجة مئوية.

اسكب الماء الساخن على التمر في وعاء واتركه لمدة 10 دقائق.

صفي الماء من التمر وضع التمر في وعاء لتحضير الطعام أو في الخلاط.

قم بدعك التمور حتى تصبح ناعمة.

أضف دقيق اللوز ومسحوق الكاكاو والعسل والفانيليا والملح إلى التمر واخلط المزيج جيداً بوساطة الخلاط حتى تحصل على مزيج ناعم ومتجانس.

يُوزّع المزيج في مقلاة مدهونة بزيت جوز الهند، ثم يخبز لمدة 20 دقيقة ويترك ليبرد قبل التقطيع.

3- ألواح جوز الهند والطحينة والكاجو

تتميز هذه الحلوى بأنها سهلة التحضير ولا تحتاج إلى الخبز، ومن الممكن تناولها كوجبة خفيفة في الصباح أو في فترة ما بعد الظهيرة.

ستحتاج إلى:

4 حبات من التمر

½ كوب من الجوز النيء

¼ كوب كاجو نيئ

1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند

⅛ ملعقة صغيرة ملح

مكونات الحشوة:

½ كوب زبدة كاجو

¼ كوب طحينة

1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند

½ كوب من جوز الهند المجفف غير المحلى (+ إضافة للتزيين)

½ ملعقة صغيرة قرفة

⅛ ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير:

ضع التمر في كوب من الماء الدافئ لمدة 5 دقائق تقريباً، حتى يلين.

في وعاء كبير، قم بدمج جميع مكونات الطبقة الأساسية واخلط جيداً للحصول على قوام متجانس.

ضع المزيج في صينية وقم بمده، ثم ضعه في الثلاجة لمدة 10 دقائق، وفي هذه الأثناء قم بصنع الحشوة.

امزج كل مكونات الحشوة واخلطها جيداً.

بمجرد أن تصبح ناعمة، صبَّ هذا الخليط على الصينية بعد إخراجها من الثلاجة.

انثر جوز الهند الإضافي في الأعلى وضع الصينية في الثلاجة مرة أخرى لمدة 15 دقيقة.

بمجرد أن يتجمد، قم بإخراج الصينية، وقسم الحلوى إلى قضبان مستطيلة الشكل لتصبح جاهزة للتقديم.

istock\ حلويات حمية البحر المتوسط
istock\ حلويات حمية البحر المتوسط

4– آيس كريم الموز

يُعتبر هذا الآيس كريم المصنوع من الموز واحداً من الحلويات الصيفية الخفيفة والمُنعشة.

ستحتاج إلى:

موزتين

2 ملاعق طعام من حليب اللوز

1 ملعقة كبيرة من زبدة البندق (أو زبدة الجوز)

1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو

¼ ملعقة صغيرة من بودرة الفانيليا المطحونة

التوت والمكسرات المفرومة وجوز الهند والشوكولاتة الداكنة للتزيين (اختياري)

طريقة التحضير:

قم بتقطيع الموز إلى دوائر صغيرة وضعه في كيس ثم ضعه في الثلاجة لمدة ساعتين تقريباً حتى يتجمد.

أخرج الموز وأضف إليه الحليب ثم اخلطهما بوساطة الخلاط الكهربائي حتى تحصل على مزيج كريمي وسلس.

لطبقة الشوكولاتة، أضف الكاكاو والفانيليا وزبدة الجوز، ثم حركها لبضع ثوانٍ حتى تمتزج.

قم بصب طبقة الموز والحليب في وعاء التقديم ثم أضف طبقة الشوكولا، وزيّن الطبقة العلوية بالفواكه التي ترغب فيها.

5- رقائق الكمثرى والتوت

تتميز هذه الحلوى بخلوّها من حبوب القمح ومادة الغلوتين، علاوة على طعمها الشهي.

ستحتاج إلى:

1 ملعقة صغيرة زبدة أو زيت جوز الهند

1 كوب من العنب البري

4  تفاحات، مقشرة ومقطعة إلى قطع رقيقة

4  إجاص، مقشرة ومقطعة إلى قطع رفيعة

1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون أو البرتقال

¼ كوب عسل

¼ ملعقة صغيرة ملح

½ ملعقة طعام من دقيق جوز الهند

¼ ملعقة صغيرة قرفة

1 كوب جرانولا خالي من الحبوب

1 ملعقة كبيرة زبدة أو زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

ادهن صينية الفرن بالقليل من الزبدة

قم بخلط العنب البري والتفاح والكمثرى وعصير الليمون والعسل والملح ودقيق جوز الهند والقرفة في وعاء.

امزج الجرانولا مع ملعقة كبيرة زبدة في وعاء صغير.

اسكب خليط الفاكهة في صينية الفرن واخبزها لمدة 40 دقيقة